Vstaneš, protáhneš se… a jsi čerstvý jak právě umytý hrnek? Gratulace, šéfuješ si hluboký spánek jako mistr světa. Ale jestli spíš jak na trní, budíš se vyšťavený a kafe si musíš lít rovnou do žil, možná ti chybí právě ta nejcennější fáze spánku – deep sleep.
Takže co to ten hluboký spánek vlastně je, proč ho tvoje tělo tak miluje, jak ho můžeš mít víc… a jak to celé ovlivňuje tvoje zdraví, mozek i postavu?
🧠 Co je hluboký spánek a proč na něm záleží
Hluboký spánek je ta část noci, kdy tě ani pochod zombíků nevzbudí. Tělo se hodí do režimu „oprava a regenerace“ – svaly rostou, imunita se kalibruje, mozek se čistí, paměť ukládá, a stres… ten dostává padáka. 💪🧼
Odborně řečeno jde o tzv. NREM fázi (non-rapid eye movement), konkrétně fáze 3 a 4. Tahle část spánku je jako servisní technik pro tvoje tělo – zkontroluje šroubky, dotáhne spoje a vymění vypálené žárovky.
🔬 Co se děje během hlubokého spánku?
-
🌱 Tělo opravuje tkáně a buduje svaly (hello, gains!)
-
🛡️ Imunitní systém se posiluje
-
🧠 Mozek se čistí od odpadních látek (včetně beta-amyloidu – spojovaného s Alzheimerem)
-
💾 Konsolidace paměti – co ses naučil, se uloží (ideální fáze po učení)
-
😌 Snižuje se kortizol (stresový hormon), takže jsi ráno klidnější než zenový mnich
🧟 Co se stane, když hluboký spánek chybí?
No… není to žádná hitparáda.
-
👻 Mozek je zamlžený – nedokážeš se soustředit
-
🤒 Imunita padá – nachlazení se těší
-
🧓 Rychlejší stárnutí – hlavně mozku
-
😵 Zvýšené riziko deprese, cukrovky, obezity
-
🤯 Horší zvládání stresu a emocí
Takže jestli jsi poslední dny přepnutý, podrážděný a máš chuť vymazat kalendář, možná bys měl místo Netflixu ladit vlastní hluboký spánek.
🛌 Kolik minut hlubokého spánku je ideál?
U dospělého člověka tvoří hluboký spánek 13–23 % z celkové délky spánku. U osmi hodin je to cca 60–110 minut.
Ale pozor – s věkem se to mění. Děti mají hluboký spánek jako v bavlnce, ale čím víc svíček na dortu, tím víc tělo přechází do režimu „light sleeper“.
🚨 Proč ho máme málo?
-
📱 Modré světlo z obrazovek – ruší melatonin, hormon spánku
-
☕ Kafe večer – sorry, espresso v 18:00 není vibe
-
🧠 Stres a přetížená hlava – mozek prostě nespí
-
📈 Narušený cirkadiánní rytmus – nepravidelný režim
-
🍕 Těžká jídla před spaním – tělo místo spaní tráví
🧘♂️ Jak si prodloužit hluboký spánek?
Tady přichází zlaté pravidla pro kvalitní "deep sleep level boss":
1. Chladná ložnice (16–19 °C)
Mozek usíná lépe, když se tělesná teplota sníží. Takže žádný sauna mód, spíš ledový brloh 🐧
2. Žádné mobily před spaním
Obrazovka = modré světlo = melatonin down. Zkus si dát offline hodinku. Třeba knížku nebo sex. Obojí pomáhá 😏
3. Pravidelný režim
Choď spát a vstávej +/- stejně i o víkendu. Ano, slyšíš správně – žádné sobotní ponocování do 3:00 🧟♂️
4. Hořčík a L-glycin
Pomáhají zklidnit nervy a navodit klidný, hluboký spánek. Můžeš sáhnout po doplňku stravy (ale ne po pochybným prášku z tržnice) 😅
5. Sniž stres před spaním
Meditace, čaj z meduňky, journaling, horká vana… a když to nepomáhá, tak třeba Posránek® (ale to už znáš 😉)
💊 Doplňky stravy pro hluboký spánek
Tady pár pomocníků, co ti můžou prodloužit deep sleep bez vedlejších efektů (při rozumném dávkování):
| Látka | Účinek |
|---|---|
| Hořčík (bisglycinát nebo citrát) | Zklidnění, uvolnění svalstva |
| L-theanin | Snižuje stres, pomáhá relaxaci |
| Melatonin | Urychluje usínání (zejména při jet lagu) |
| Glycin | Pomáhá tělu klesnout teplota, zlepšuje kvalitu spánku |
| Ashwagandha | Adaptogen proti stresu |
| Meduňka, kozlík, mučenka | Přírodní sedativa pro klidný spánek |
⚠️ Vždy koukej, aby byl doplněk registrován jako doplněk stravy podle SZPI a obsahoval deklarované množství účinných látek.
💡 Shrnutí (než usneš)
-
Hluboký spánek je fáze, kdy tvoje tělo ladí fyzické i mentální zdraví.
-
Bez něj jsi podrážděný, nemocný a mozek ti šlape na půl plynu.
-
Prodluž si ho pravidelným režimem, chladnější místností, omezením stresu a vhodnými doplňky.
-
Když zainvestuješ do kvalitního spánku, vrátí se ti to na energii, výkonnosti i náladě.
A hlavně – trpělivost a pravidelnost je tvůj nový nejlepší kámoš. 😎